Calo là gì? Một ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Bazaar sẽ mách bạn bảng tính lượng calo trong thức ăn, thực phẩm cho người giảm cân
Calo là chỉ số giống như thước đo trong việc cân đối dinh dưỡng, vóc dáng cho cơ thể. Hiểu rõ cách tính calo giúp mỗi người cân đối được lượng thức ăn thích hợp hàng ngày. Vậy bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Lượng calo trong thức ăn dành cho người ăn kiêng ra sao?
Calo là gì?
Calo là gì? Bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lường số năng lượng trong mỗi thực phẩm (bao gồm cả đồ ăn, thức uống).
Bạn đang xem: Bảng tính calo cho người giảm cân
Tùy từng thể trạng, mức độ vận động mà mỗi người có nhu cầu về hàm lượng calo khác nhau. Cũng tùy thuộc giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tính chất công việc của mỗi người để xác định chính xác lượng calo cần thiết.
Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao hàng ngày.
Cách tính lượng calo để giảm cân
1. Nguyên tắc tính toán lượng calo hàng ngày
Ảnh: DLDNation
Nếu bạn đang tìm cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân, bạn cũng cần biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Cách cơ thể mỗi người đốt cháy bao nhiêu calo sẽ khác nhau dựa trên nhiều yếu tố:
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Được tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn, BMR chiếm từ 50-80% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Tỷ lệ cơ trên mỡ: Được xác định thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người. Những người có khối lượng cơ cao hơn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn.
• Hoạt động thể chất: Hoạt động với cường độ càng cao bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
• Chức năng nội tiết tố: Các vấn đề nội tiết như mãn kinh, tiểu đường và thậm chí căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tăng cân do nội tiết tố. Tương tự, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, phụ nữ có thể cần tiêu thụ thêm calo để giữ cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.
• Sức khỏe tổng thể: Một số bệnh và thuốc, như steroid, có thể khiến bạn tăng cân, bất kể chế độ ăn uống và mức độ tập thể dục của bạn.
2. Công thức tính lượng calo để giảm cân
Công thức Harris-Benedict được sử dụng để mô tả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) dưới dạng giá trị số. Tính toán chỉ số BMR sẽ cho bạn biết được cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.
Bước 1: Công thức bảng tính calo cho người giảm cân với chỉ số BMR:• Đối với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161
Theo đó thì lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) – 161
• Đối với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5
Theo đó, lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5
Ví dụ nếu bạn là nữ 35 tuổi, nặng 55kg, cao 1,6m, sẽ có tỷ lệ trao đổi chất BMR là: 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161 550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564
Khi bạn bắt đầu di chuyển, bạn sẽ cần điều chỉnh con số này. Giá trị đó được gọi là tỷ lệ trao đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR của bạn với một số đại diện cho các mức hoạt động khác nhau. Con số này dao động từ 1,2 cho người ít vận động đến 1,9 cho người vận động nhiều.
Bước 2: Cách tính lượng calo để giảm cân với chỉ số AMR:• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): AMR = BMR x 1,2 • Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375 • Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55 • Hoạt động (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725 • Rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9
AMR chính là số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn.
Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.400 (mức trung bình của phụ nữ Mỹ) và bạn hoạt động vừa phải, AMR của bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.
Vì 0,4kg tương đương với 3.500 calo, bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0,4kg mỗi tuần. Đây được gọi là mức thâm hụt calo của bạn.
Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Như đã nói, tùy vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động… để tính được lượng calo hàng ngày mà mỗi người nên tiêu thụ.
Có nhiều cách khác nhau để tính lượng calo để giảm cân. Bạn có thể sử dụng điện thoại thông minh, website hoặc ứng dụng tính calo. Chỉ cần nhập thực phẩm bạn đã ăn kèm khẩu phần, máy sẽ tự động tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Dưới đây là bảng tính lượng calo dành cho nam và nữ theo một số nghiên cứu. Từ đây bạn có thể lập được bảng tính calo cho người giảm cân dành cho riêng mình.
1. Bảng tính calo tiêu thụ cho nam giới mỗi ngày
2. Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ giới mỗi ngày
Dựa vào bảng trên, bạn có thể tính được lượng calo mà mình nên nạp vào mỗi ngày. Song nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần dựa vào bảng trên để tính lượng calo phù hợp với mình.
1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?
Muốn giảm cân, việc tính toán và cắt giảm calo dựa vào bảng tính calo tiêu thụ vừa nêu trên là rất quan trọng. Vậy, cụ thể một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào?
Thực tế cách tính calo cho người giảm cân là ăn thâm hụt so với lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần. Chẳng hạn:
Bạn là nữ, 33 tuổi, ít vận động cần nạp 1.800 calo để duy trì vóc dáng. Muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít hơn 1.800 calo mỗi ngày.
Có hai cách để giảm calo: một là tiêu thụ ít hơn bình thường hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn kết hợp cả hai để đạt hiệu quả nhanh chóng, ăn ít hơn một chút trong khi hoạt động thể chất nhiều hơn.
Như vậy, muốn biết ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn căn cứ vào bảng tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày rồi cắt giảm phù hợp.
Các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm lượng calo nhỏ để duy trì giảm cân lâu dài, tránh hiện tượng nhanh nản. Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều không chỉ gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến cho việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn.
Cách tính lượng calo trong thức ăn
1. Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm
Để giảm cân mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu calo, bảng tính calo thức ăn mang đến những lợi ích gì cho bạn? Hãy cùng đọc bài viết này nhé.
Calo là gì?
Calo là gì? Bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lường số năng lượng trong mỗi thực phẩm (bao gồm cả đồ ăn, thức uống).
Tùy từng thể trạng, mức độ vận động mà mỗi người có nhu cầu về hàm lượng calo khác nhau. Cũng tùy thuộc giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tính chất công việc của mỗi người để xác định chính xác lượng calo cần thiết.
Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao hàng ngày.
Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Như đã nói, tùy vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động… để tính được lượng calo hàng ngày mà mỗi người nên tiêu thụ.
Dưới đây là bảng tính lượng calo dành cho nam và nữ theo một số nghiên cứu. Từ đây bạn có thể lập được bảng tính calo cho người giảm cân dành cho riêng mình.
1. Bảng tính calo tiêu thụ cho nam giới mỗi ngày
2. Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ giới mỗi ngày
Dựa vào bảng trên, bạn có thể tính được lượng calo mà mình nên nạp vào mỗi ngày. Song nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần dựa vào bảng trên để tính lượng calo phù hợp với mình.
1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?
Muốn giảm cân, việc tính toán và cắt giảm calo dựa vào bảng tính calo tiêu thụ vừa nêu trên là rất quan trọng. Vậy, cụ thể một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào?
Thực tế cách tính calo cho người giảm cân là ăn thâm hụt so với lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần. Chẳng hạn:
Bạn là nữ, 33 tuổi, ít vận động cần nạp 1.800 calo để duy trì vóc dáng. Muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít hơn 1.800 calo mỗi ngày.
Có hai cách để giảm calo: một là tiêu thụ ít hơn bình thường hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn kết hợp cả hai để đạt hiệu quả nhanh chóng, ăn ít hơn một chút trong khi hoạt động thể chất nhiều hơn.
Như vậy, muốn biết ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn căn cứ vào bảng tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày rồi cắt giảm phù hợp.
Các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm lượng calo nhỏ để duy trì giảm cân lâu dài, tránh hiện tượng nhanh nản. Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều không chỉ gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến cho việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn.
Bảng tính calo của từng loại thực phẩm cho người giảm cân
Calo là chỉ số vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người trong việc giảm cân. Bảng cách tính calo trong thức ăn để giảm cân dưới đây sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc chọn lựa thực phẩm.
1. Bảng calo đối với các loại thịt, hải sản
2. Bảng tính calo trong các loại rau củ cho người giảm cân
3. Bảng tính calo trong các thực phẩm ăn sáng
4. Bảng tính calo trong các loại bánh
Nhìn vào 4 bảng calo của từng loại thực phẩm nói trên, bạn có thể dễ dàng nhận thấy được loại đồ ăn thức uống nào nhiều, loại nào ít. Vậy thì muốn giảm cân ăn bao nhiêu calo? Bạn nên chọn thực phẩm có lượng calo thấp như bắp cải, cải thảo, cà chua, mồng tơi… và hạn chế thức ăn giàu năng lượng như các loại bánh ngọt, đồ ăn sáng như bún, phở, bánh canh.
Xây dựng được bảng tính calo cho người giảm cân phải dựa vào bảng calo của từng loại thực phẩm này.
Tầm quan trọng của bảng tính lượng calo trong thức ăn
• Giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng: Bảng tính calo của từng loại thực phẩm tính được nguồn năng lượng nạp vào cơ thể, từ đó giúp giảm cân hoặc duy trì vóc dáng cân đối.
• Hạn chế được việc nạp quá nhiều dẫn đến béo phì hoặc mắc bệnh: Khi bạn nạp vào cơ thể quá nhiều calo mà ít vận động, cơ thể dư thừa năng lượng, dễ tích tụ dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, việc bổ sung dư thừa calo còn gây nhiều bệnh lý như tim mạch, hô hấp, tiểu đường, xương khớp, ung thư.
• Tránh được tình trạng nạp quá ít khiến cơ thể suy nhược: Ngược lại nếu bạn bổ sung calo chưa đủ sẽ gây nên sự mệt mỏi, cơ thể thiếu sức sống, dễ stress. Lúc này cơ thể phải sử dụng đến nguồn calo dự trữ khiến bạn bị suy nhược và sức đề kháng giảm dần.
Làm thế nào để xây dựng được bảng calo thức ăn giảm cân? Hiện nay có rất nhiều app tính lượng calo của thức ăn. Bạn chỉ cần ghi những món mình ăn vào app là có thể tính được mỗi ngày mình nạp bao nhiêu năng lượng. Từ đó, xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp.
Hướng dẫn những biện pháp giảm cân an toàn đi kèm
Nguyên tắc để bạn giảm cân an toàn là ăn đầy đủ các bữa trong ngày với các loại thực phẩm ít calo. Thông qua bảng tính calo cho người giảm cân nêu trên, hãy chọn thức ăn cho nhiều chất xơ để tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn đói.
Ngoài ra, bạn nên ăn thực phẩm chứa nhiều protein để tăng tốc độ chuyển hóa, giảm cảm giác đói. Đặc biệt, bạn cần hạn chế sử dụng đồ uống có đường để ngăn nguy cơ béo phì. Bạn có thể bổ sung đường bằng các loại trái cây tự nhiên an toàn, lành tính.
Mặt khác, mỗi ngày bạn cần uống khoảng 8-10 ly nước để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Hoặc bạn sử dụng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh tươi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng quá trình tiêu thụ calo.
Một trong những yếu tố không thể thiếu là bạn cần tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp giúp bạn giảm cân hiệu quả, đem lại cơ thể khỏe khoắn và hạn chế bệnh tật.
Xem thêm: Các Dụng Cụ Trong Nhà Hàng Bằng Tiếng Anh Trong Nhà Hàng Cho Nhân Viên
Bảng tính calo cho người giảm cân mà chúng tôi chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có cân nặng hợp lý. Hy vọng bạn có thể lựa chọn những thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn kiêng của mình.
NEW ERA – ĐÔNG Y CÔNG NGHỆ CAO
CS1: Tầng 7, số 3 Triệu Việt Vương, Phường Bùi Thị Xuân, Quận Hai Bà Trưng, Thành phố Hà Nội