Không có một phương pháp chung nào là tối ưu nhất cho tất cả mọi người mới vào phòng tập. Không có phương pháp nào là sai cả, tất cả đều đúng nhưng một điều quan trọng hơn là sử dụng phương pháp nào để tốt nhất và cho tất cả người mới, môn thể hình là một môn thể thao cá nhân, nó không như bóng đá, võ thuật ... bạn bắt đầu vào tập luyện thì phải nhất nhất tập theo giáo án đề ra của hlv môn đó

Nguyễn Lê Trung Tài


PHƯƠNG PHÁP NÀO CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM THỂ HÌNH

Phương pháp, những động tác, bài tập nào tốt và hiệu quả nhất dành cho người mới vào phòng tập gym thể hình? Đây là câu hỏi mà mình nhận được khá nhiều lần và đó cũng là chủ đề gây tranh cãi khá nhiều trên mạng, chúng ta hãy cùng đi phân tích, thảo luận vấn đề này nhé.

Bạn đang xem: Hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách

*
Phương pháp nào cho người mới tập gym thể hình

Có hàng chục câu trả lời, những phương pháp hay gặp nhất đó là:- Tập 6 động tác cơ bản cho nhóm cơ ngực, vai, tay.- Tập tất cả các động tác cho các nhóm cơ: ngực, vai, tay, bụng, đùi, lưng.- Chỉ tập các động tác đẩy.- Chỉ tập các động tác kéo.- Chỉ tập các động tác trên máy tập....

Và tất nhiên đi với mỗi phương pháp tập cho người mới này đi kèm với những lời giải thích vì sao phương pháp đó là tốt và hợp lý nhất, ví dụ:- 6 động tác cơ bản này là những động tác dễ tập và nó tạo nên bộ khung của người tập thể hình, tập một thời gian đâu để quen với khối lượng và có một sức mạnh nhất định rồi mới chuyển qua tập các động tác của nhóm cơ lưng, đùi ...- Tập tất cả các nhóm cơ, nhất là gánh đùi (squat) và kéo lưng (deadlif ) để phát triển cơ bắp và sức mạnh tốt nhất.- Tập các động tác trên máy tập vì tập trên máy sẽ dễ thực hiện hơn, cảm giác cơ được tốt hơn rồi sau đó mới chuyển qua các động tác tập với dụng cụ rời....

Những lời giải thích này hoàn toàn hợp lý và rất khoa học, vậy phương pháp nào là tốt nhất và được áp dụng nhiều nhất mà chúng ta cần hướng dẫn hoặc giảng dạy người mới đây?

Đầu tiên mình xin đính chính là không có phương pháp nào là sai cả, tất cả đều đúng nhưng một điều quan trọng hơn là sử dụng phương pháp nào để tốt nhất và cho tất cả người mới? Mình xin khẳng định là không có phương pháp nào cho tất cả mọi người cả, môn thể hình là một môn thể thao cá nhân, nó không như bóng đá, võ thuật ... bạn bắt đầu vào tập luyện thì phải nhất nhất tập theo giáo án đề ra của hlv môn đó. Nên đối với môn thể hình bạn không thể bắt học viên/ người mới tập phải tập nhất nhất theo một phương pháp nào đó bạn biết hoặc của một tổ chức thể hình hay sức khoẻ nào đó.

Bây giờ tôi sẻ chia sẻ phương pháp tốt nhất cho người mới vào phòng tập: Hiện giờ một số anh em, vdv, hlv khi nói đến vấn đề này ai cũng nghĩ đến chuyện học viên mới vào phòng tập là để có cơ bắp, thật sự đó là một nhận định không đúng, hầu như mục tiêu ngắn hạn của nhiều học viên chỉ là tăng cân, giảm cân, tăng cường sức khoẻ. Sau đây sẽ là một số trường hợp hay gặp ở học viên mới vào phòng tập:

1. Những trường hợp người bị béo phì, đi lại bình thường đã khó khăn thì nói gì là tập gánh đùi hay kéo lưng, có những bạn nam, nữ quá gầy và chưa bao giờ tập thể dục bao giờ thì tập ngực hay tay với cây gỗ 1-2 hiệp đã đuối sức tập không nổi, có những người sức khoẻ tốt, thanh niên 18-20 thì các bạn có thể cho tập các động tác thiên về phát triển cơ bắp/ sức mạnh, còn những cô chú 40-50 tuổi thì có cần thiết phải vậy không hay chỉ nên cho các cô chú tập những động tác dễ dàng nhất như cardio, tập các động tác nhóm cơ trên máy với mức tạ nhẹ để tăng cường sức khoẻ, chống lão hoá ... những bạn thanh niên nhìn hình thể và sức khoẻ khá tốt nhưng trước giờ chưa từng chơi môn thể thao nào thì sự tiếp nhận các động tác tập luyện chuyên môn cũng khó và cần thời gian hơn so với những bạn đã từng chơi các môn thể thao khác.

2. Dụng cụ tập luyện cũng là một khó khăn cần lưu ý khi ra giáo án cho người mới, vì những phòng tập cao cấp và bình dân thì dụng cụ không giống nhau, phòng bình dân thì ít có những dòng máy tập mới hay hiện đại luôn được cập nhật; những bạn nam có sức khoẻ, thể lực không tốt và các bạn nữ thì thường chọn phương pháp tập luyện với các máy tạ khối, máy trợ lực để làm quen với lượng vận động, cảm giác cơ tốt hơn và ít bị xảy ra chấn thương, khi họ tập quen với máy rồi mới cho họ tập các động tác với tạ rời hoặc các động tác đòi hỏi kỹ thuật cao hơn ... và rất nhiều trường hợp khác nữa.

Tới đây bạn đã hiểu được là không có một giáo án nào chung cho tất cả mọi người khi mới vào phòng tập.

Vậy chúng ta phải dựa vào những điều cơ bản sau đây để hướng dẫn các học viên mới vào phòng tập:1. Đầu tiên mình phải hỏi mục tiêu của học viên là gì, rồi dựa vào mục tiêu đó thì mình mới tìm phương pháp thích hợp nhất, mục tiêu của học viên có thể chưa đúng nên hlv phải tư vấn thêm để học viên xác định mục tiêu ngắn hạn và dài hạn hợp lý hơn. Chú ý: xác định mục tiêu đúng cho từng đối tượng học viên không phải là điều dễ dàng bạn nhé.2. Cùng với mục tiêu đó hlv mới đưa ra phương pháp tập luyện thích hợp với giới tính, độ tuổi, sức khoẻ, trình độ thể thao ... của từng người.3. Ngoài ra hlv phải dựa trên cơ sở vật chất, trang thiết bị, dụng cụ ở clb học viên tập luyện để lên giáo án, phương pháp thích hợp.

Phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất và phổ biến nhất hiện nay là gì? Nếu bạn vừa mới làm quen với bộ môn này, hãy tham khảo ngay những chia sẻ trong bài viết dưới đây trước khi bắt đầu để nhận lại kết quả nhanh và tốt như mong đợi nhé!


Chia sẻ phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất

Việc luyện tập thể hình đều đặn không chỉ giúp bạn xây dựng một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh mà còn mang lại những lợi ích khác như giúp giải tỏa đầu óc hay kích thích quá trình hoạt động của tim mạch. Để giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn khi luyện tập, eivonline.edu.vn gợi ý phuong phap tap the hinh tot nhat dưới đây:

Khởi động kỹ

*

Trước mỗi buổi tập thể hình, bạn nên khởi động thật kỹ để giúp các cơ được giãn ra, không bị căng tức và giảm thiểu các chấn thương có thể gặp phải.

Sau khi tập, bạn cần thả lỏng cơ thể, điều này giúp các cơ được đàn hồi và trở về trạng thái ban đầu. Đây là những một trong những cach tap the hinh hieu qua nhat mà ai cũng cần nắm rõ.

Tập với cường độ phù hợp

Trong thời gian tập, bạn cần dốc hết sức từ 45 – 60 phút tại phòng tập thể hình. Dựa vào thể trạng và ý chí của mỗi người, huấn luyện viên sẽ đưa ra cường độ tập luyện phù hợp và cách tập thể hình hiệu quả nhất. Tránh việc tập luyện với cường độ quá cao hoặc quá thấp gây ảnh hưởng tới kết quả của bạn.

Hít thở đúng cách

Các chuyên gia cho biết đây là yếu tố rất quan trọng khi hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách cho học viên. Theo đó huấn luyện viên cần hướng dẫn người tập phương pháp hít thở đúng cách, đặc biệt là với người thực hiện động tác nâng, đẩy tạ với khối lượng nặng.

Người tập hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Khi làm động tác kéo và đỡ tạ về phía cơ thể bạn hãy mím môi khi hít vào; thở ra bằng miệng khi nâng và đẩy tạ. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp đào thải lượng carbonic, giải phóng năng lượng ra ngoài cơ thể và phục hồi cơ bắp, góp phần thành công cho quá trình tập luyện.

Thời gian tập lý tưởng

*

Thời gian tập luyện phù hợp và lý tưởng cho việc tập thể hình nằm trong khoảng từ 14h – 17h chiều. Lưu ý bạn không nên tập vào thời điểm sáng sớm hoặc tối muộn vì sẽ khiến bạn bị co cơ vào buổi sáng, ảnh hưởng tới giấc ngủ về đêm.

Đa dạng hóa nội dung bài tập

Việc đa dạng hóa nội dung của bài tập thể hình là một trong những phuong phap tap the hinh hieu qua và đúng cách mà các chuyên gia luôn hướng đến.

Việc đa dạng bài tập sẽ tránh việc phải lặp đi lặp lại một nội dung nào đó gây nhàm chán khi tập thể hình. Bên cạnh đó, sự đa dạng sẽ giúp toàn bộ cơ thể và các cơ bắp được vận động, chứ không tập trung vào chỉ một bộ phận dẫn đến sự phát triển không đều.

Ví dụ: Bạn có thể tập giãn cơ, luyện cơ bụng, cơ ngực, cơ lưng, cơ tay… kết hợp cùng việc sử dụng các máy tập khác nhau như tạ tay, ghế đẩy tạ,… để nội dung tập luyện được đa dạng hơn.

Tránh những sai lầm

Trong bài viết hướng dẫn phương pháp tập thể hình hiệu quả, chuyên gia đã chỉ ra một số sai lầm của các gymer thường mắc phải trong quá trình tập luyện. Bài hãy tham khảo và rút kinh nghiệm cho bản thân nhé:

Tập luyện bài tập quá sức:

Nhiều người khi mới tập đã ép cơ thể tập với cường độ cao và quá sức vì họ nghĩ bản thân mình sẽ làm tốt các bài tập có cường độ cao, tuy nhiên cơ thể lại chưa thích nghi được. Điều này sẽ gây đau nhức, căng cơ, rách cơ… khiến bạn không thể tiếp tục tập luyện trong 1 vài ngày, làm gián đoạn kế hoạch tập thể hình.

*

Tập động tác khó với cơ thể:

Khi ép buộc cơ thể mình phải tập các động tác đòi hỏi kỹ thuật cao hoặc yêu cầu cơ thể nâng tạ với trọng lượng lớn không những không có tác dụng mà còn khiến bạn gặp phải các chấn thương nguy hiểm trong quá trình luyện tập.

Không nỗ lực hết mình:

Viễn cảnh có một cơ thể đẹp, sức khỏe tốt là điều rất hấp dẫn với người tập. Bạn có thể đạt được kết quả này khi bạn kiên trì, quyết tâm thực hiện đúng những hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách. Chỉ cần bạn mắc các lỗi trên, ước mơ về thể hình và sức khỏe như ý sẽ không thể nào đạt được.

Gợi ý bài tập thể hình đơn giản và hiệu quả

Dưới đây là những cách rèn luyện thể lực tốt nhất mà eivonline.edu.vn Việt Nam gợi ý cho bạn:

Nâng tạ ngồi

*

Đầu tiên thực hiện động tác ngồi xổm và nâng tạ.Thực hiện động tác này trong 8 phút rồi chuyển sang động tác tiếp theo.Bạn nên chú ý chọn tạ có số ký phù hợp với sức của mình và có thể dần tăng số ký của tạ lên.Lưu ý không nên cố gắng quá sức.

Nâng tạ nằm

Để thực hiện động tác này các bạn tận dụng giá đỡ tạ trong phòng tập để đảm bảo an toàn hoặc cũng sử dụng tạ tay để thực hiện.Nếu tập ở nhà và không có ghế để nằm tập, bạn có thể nằm xuống sàn phẳng, chân gập 45 độ, bàn chân chạm đất và bắt đầu nâng tạ.Thực hiện động tác này trong 8 phút và nhớ kết hợp với hơi thể đều.

Chống đẩy trên không

Động tác này đòi hỏi các bạn phải đỡ tạ trên giá và thực hiện động tác chống đẩy trên không.Bạn nằm dưới tạ, duỗi thẳng thân người, 2 tay bám vào thanh xà ngang và chống đẩy.Hãy thực hiện động tác này 15 lần hoặc làm nhiều lần cho đến khi bạn không thực hiện được thêm nữa thì đổi động tác.Phần tập này sẽ giúp săn chắc cơ trên từng phần cơ thể bạn từ tay, bụng cho đến chân.

Chống đẩy

Động tác này chắc hẳn là rất quen thuộc với hầu hết mọi người. Hãy thực hiện động tác này trong 8 phút rồi chuyển sang động tác cuối cùng của bài tập

Gập bụng

*

Đây là một trong những những cách tập thể hình hiệu quả giúp tác động đến cơ bụng và cơ đùi để làm săn chắc cơ. Để thực hiện động tác này, các bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, nâng chân vuông góc 90 độ và 2 tay để ra sau gáy rồi các bạn bắt đầu động tác gập bụng.

Xem thêm:

Lưu ý:

Khi sử dụng tạ cho các bài tập này, bạn nên tăng dần độ nặng của tạ qua từng tuần để có được kết quả như mong muốn. Đồng thời các bạn không nên quá gắng sức khi mới bắt đầu.Trong quá trình luyện tập nếu vội vã có thể sẽ gây ra các chấn thương về cơ và bạn thực sự cần có thời gian để cơ thể hồi phục. Vì thế trong thời gian biểu luyện tập của bạn cần có một ngày để nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng.Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh có nhiều thực phẩm giúp tăng cơ.

Kết luận

Như vậy, bạn vừa cùng eivonline.edu.vn Việt Nam tìm hiểu phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất, hi vọng những chia sẻ của chúng tôi bạn có thể áp dụng đúng cách để mang lại kết quả như mong đợi! Chúc bạn thành công!

Sau mỗi buổi tập khó tránh khỏi việc đau nhức, mệt mỏi, bạn có thể cân nhắc sử dụng ghế massage toàn thân eivonline.edu.vn để thư giãn, đồng thời nâng cao sức khỏe, giải tỏa tinh thần và góp phần tăng hiệu quả tập luyện nhé!