Bạn sẽ không thể giảm cân liên tục nếu bạn không thể tự thiết kế được cho mình một thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ đóng góp đến 80% vào sự thành công của quá trình giảm cân. Vậy nên, hãy cùng Nutrihome tham khảo ngay các mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả được chia sẻ ngay trong bài viết dưới đây!
Mục lục
Bạn nên cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?Các thực phẩm cần lưu ý trong thực đơn 7 ngày giảm cân5 thực đơn giảm cân trong 7 ngày phổ biến nhất
Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần gợi ý bởi chuyên gia
Lưu ý quan trọng khi thiết kế thực đơn giảm cân 1 tuần
Hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân 7 ngày
Để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn, bạn cần nắm rõ một số lưu ý sau khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần phù hợp với nhu cầu của bản thân:
Xác định rõ mục tiêu giảm cân: Giảm cân là cả một quá trình và bạn cần xác định rõ mức độ giảm phù hợp trong thời gian nhất định, không nên ép bản thân bởi điều đó rất có hại cho sức khỏe.Bạn đang xem: Công thức ăn uống để giảm cân
Xác định rõ mức độ hoạt động: Thời gian hoạt động trong ngày của bạn sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình giảm cân bởi các hoạt động thường ngày sẽ giúp tiêu hao đáng kể lượng mỡ thừa của cơ thể.Yêu cầu đặc biệt về chế độ ăn uống: Đối với tình trạng sức khỏe hiện tại, bạn cần kiêng gì? Tránh ăn gì? Nên ăn những loại thực phẩm gì?Cân đối thời gian: Xác định rõ một ngày bạn có bao nhiêu thời gian rảnh để chuẩn bị thực phẩm và mua sắm chúng.Thẩm định năng lực cá nhân: Khả năng nấu ăn của bạn như thế nào? Độ khó của các công thức nấu nướng ra sao? Một gợi ý mà Nutrihome dành cho bạn là nên lựa chọn những món ăn đơn giản để tiện chế biến và tiết kiệm thời gian.
Khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho bản thân, bạn có thể tham khảo nhiều tài liệu trên mạng. Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng mà mỗi người cần mỗi ngày có thể khác nhau do mục đích giảm cân và cả tình trạng dinh dưỡng khác nhau.
Do đó, bạn cần tư vấn bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể nhận được đủ lượng các dưỡng chất, vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Nên nhớ, giảm cân không có nghĩa là bạn giảm thiểu lượng vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Kiểm soát mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày là cách tốt nhất giúp bạn có thể giảm được cân nặng trong 7 ngày hiệu quả
Bạn nên cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Theo CDC Hoa Kỳ, để giảm cân khỏe mạnh, an toàn và không làm suy nhược cơ thể, mọi người nên đặt mục tiêu giảm cân từ 0.45 – 0.9kg mỗi tuần.
Để giảm được lượng cân nặng theo khuyến cáo này, bạn cần cắt giảm 495 – 990 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày, tức tổng lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày phải luôn dưới ngưỡng TDEE đã tính toán bên trên 1 lượng là 495 – 990 calo.
Bạn có thể duy trì sự hao hụt calo này để giảm cân bằng cách áp dụng một chế độ dinh dưỡng phù hợp thông qua việc thiết lập thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần như mẫu mà Nutrihome gợi ý bên dưới.
Bạn cũng nên lưu ý rằng nếu chỉ quan tâm đến việc giảm calo mà bỏ qua chất lượng của thực phẩm, và tỷ trọng của các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn thì quá trình giảm cân cũng không thực sự dễ dàng. Lý do là bởi các loại thực phẩm có cùng lượng calo với nhau có thể có những tác động khác nhau đến sự trao đổi chất của mỗi người.
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần an toàn, lành mạnh bao gồm những gì?
1. Về chất lượng thực phẩm
Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao (còn gọi là nhóm tinh bột trắng) có thể gây tác động bất lợi đến mục tiêu giảm cân, chúng bao gồm cơm trắng, phở, hủ tiếu, bún, bánh mì trắng, mạch nha, dưa hấu, thức uống giải khát chứa đường, hoa quả sấy khô,…Những thực phẩm này khi ăn vào sẽ làm gia tăng đột biến mức đường huyết, khiến cơ thể tăng lưu trữ chất béo
2. Về tỷ trọng các chất dinh dưỡng
Nhiều bạn lần đầu giảm cân, muốn giảm mỡ nên đã nóng vội cắt giảm triệt để lượng dầu mỡ và chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, chất béo lại giúp bạn cảm thấy nó lâu hơn.
Do đó việc cắt giảm đột ngột chất béo ra khỏi khẩu phần ăn sẽ khiến bạn nhanh đói hơn, từ đó gián tiếp khiến bạn ăn nhiều hơn, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.
Bên cạnh đó, theo nghiên cứu, một chế độ ăn giàu tinh bột trắng và ít chất béo cho hiệu quả giảm cân thấp hơn so với một chế độ ăn giàu tinh bột tinh bột nâu.
Vì thế, bên cạnh việc cắt giảm calo ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần chú thay đổi loại tinh bột mà mình tiêu thụ cũng như không cần phải cắt giảm hoàn toàn lượng chất béo ra khỏi khẩu phần.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cần phải được tính toán lượng calo phù hợp để giúp bạn duy trì mức năng lượng nạp vào luôn dưới ngưỡng TDEE của cơ thể
Các thực phẩm cần lưu ý trong thực đơn 7 ngày giảm cân
Trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày, ngoài việc áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, bạn cần đặc biệt lưu ý có những loại thực phẩm tốt có thể giúp quá trình giảm cân thuận lợi hơn nhưng cũng có các loại thực phẩm xấu khiến bạn nhanh chóng mập hơn.
Điều quan trọng là bạn cần biết đâu là loại thực phẩm tốt nên ăn, đâu là loại thực phẩm xấu nên tránh để giúp quá trình giảm cân hiệu quả nhất có thể:
1. Thực phẩm nên ăn để giảm cân khoa học, an toàn
Nhóm thực phẩm giàu protein nhưng ít calo thực sự là những loại thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân trong 7 ngày, chẳng hạn như:
Thịt gà loại bỏ da (phần ức gà) đều có chứa nhiều protein tốt cho cơ song lại chứa lượng calo và chất béo thấp.Các loại cá biển giàu chất béo Omega như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,…Các loại đậu (đặc biệt là đậu nành) cùng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì vừa chứa nhiều chất xơ, vừa ít calo, giúp bạn no lâu hơn.Các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và cung cấp lượng calo vừa đủ.Ăn lượng vừa đủ trái cây như bưởi, chanh, cam, chuối, táo, dứa, dưa hấu, bơ… đều có chứa nhiều axit hỗ trợ việc hấp thụ canxi.
Thực đơn giảm cân 7 ngày không thể thiếu các loại cá biển, rau xanh và các loại rau củ quả
2. Thực phẩm nên tránh khi bạn theo đuổi thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần
Khi giảm cân, bạn cần nên tránh:
Các thức uống có ga, nhiều đường hay bia rượu… đều làm cho quá trình giảm cân trở nên kém hiệu quả.Các thức ăn giàu tinh bột trắng như gạo, khoai lang, bột mì,….Đồ ăn chiên xào, dầu mỡ và thức ăn đã được chế biến sẵn sẽ góp phần gây nên những căn bệnh như gan nhiễm mỡ, tiểu đường, mỡ trong máu, béo phì,…do chứa quá nhiều cholesterol.Các loại bánh kem, bánh bông lan, bánh su kem, bánh donut, bánh ngọt,….chứa hàm lượng calo quá cao nhưng ít chất dinh dưỡng.5 thực đơn giảm cân trong 7 ngày phổ biến nhất
1. Thực đơn giảm cân 7 ngày GM Diet
Chế độ ăn kiêng GM Diet hứa hẹn mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chỉ trong 7 ngày, nó có thể giúp bạn giảm từ 6-7kg. Chế độ này quy định người tham gia chỉ được ăn một món ăn vào một ngày nhất định nên khá gây “sốc” cho cơ thể. Vì thế, bạn cần xin lời khuyên từ bác sĩ trước khi theo đuổi thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo trường phái GM diet này nhé.
Thực đơn | |
| Ngày 1 | Ăn các loại hoa quả, trái cây có chứa nhiều calo và chất xơ để giúp no lâu hơn và tăng cường bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. |
| Ngày 2 | Ăn rau củ như đậu, cà chua, dưa leo, bắp cải, súp lơ,…Lưu ý không nên chế biến rau củ bằng cách chiên, xào. |
| Ngày 3 | Kết hợp ăn rau và trái cây. Bạn có thể chế biến thực đơn giảm cân 1 tuần này sao cho phù hợp theo khẩu vị của bản thân. |
| Ngày 4 | 8 trái chuối và 4 ly sữa. |
| Ngày 5 | 1 chén cơm lớn ăn kèm thịt/cá |
| Ngày 6 | 1 chén cơm với một loại rau bất kì. Ở ngày thứ 6 này ăn rau thỏa thích mà không giới hạn số lượng. |
| Ngày 7 | 1 bát cơm với các loại rau và trái cây bất kỳ. Bổ sung thêm 1 ly nước ép hoặc sinh tố trái cây không đường để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể. |
Nhược điểm của phương pháp ăn kiêng GM Diet:
Phương pháp ăn kiêng này chưa được khoa học ủng hộ.Việc cắt giảm calo quá nhanh có thể gây ra một số tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn đối với những người có thói quen ăn nhiều.Với đặc điểm cắt giảm tinh bột, chủ yếu ăn các loại rau củ quả của phương pháp này thì không nên duy trì lâu dài bởi nó sẽ có hại cho sức khỏe.2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat Clean
Eat clean là chế độ ăn ăn kiêng giảm cân ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | 2 miếng bánh pancake chay và 1/4 cốc việt quất (hoặc bất kỳ loại quả mọng nào mà bạn yêu thích) – 295 calories. Bữa phụ sáng: 80ml sữa đậu nành hay sữa tươi bất kỳ – 97 calories | Bánh mì nâu nướng ăn kèm khoai tây nghiền – 303 calories. Bữa phụ chiều: 2 quả dâu tây hoặc 2 quả mận nhỏ – 30 calories. | Salad bột chiên Falafel sốt mè khoảng 499 calories. |
| Ngày 2 | 1 chiếc bánh cupcake làm từ lúa mì nguyên cám, 5 quả mâm xôi lạnh, 2 muỗng cà phê hạt chia, 10ml bơ đậu phộng – 262 calories. Bữa phụ sáng: Nước ép cần tây (2 nhánh) – 70 calories. | Salad cà chua cùng 10ml dầu olive – 313 calories. Bữa phụ chiều: 6 quả nho khô – 51 calor | 1 cốc salad quýt và củ cải đường, 110gr ức gà, 1 lát bánh mì ngũ cốc – 492 calories. |
| Ngày 3 | Bánh mì lúa mạch nguyên kém ăn kèm 20g quả bơ thái lát và 1 quả trứng hấp – 328 calories. Bữa phụ sáng: 110g ngũ cốc nguyên hạt tùy chọn – 161 calories. | Salad ức gà xé kèm sốt chanh dây – 337.5 calories. Bữa phụ chiều : 6 quả việt quất đen – 30 calories. | 1 phần cá hồi hấp và đậu que, 150g gạo lứt – 426 calories. |
| Ngày 4 | 1/3 cốc yến mạch trộn hạt chia, 1 cốc sữa đậu nành – 296 calories. Bữa phụ sáng: 1 quả chuối & 2 quả nam việt quất – 50 calories. | Bánh mì trứng, 1 quả quýt – 323 calories. Bữa phụ chiều: 2 thìa hạt hạnh nhân – 103 calories. | 300 – 350gr thịt gà, 1/2 bát cơm gạo lứt – 495 calories. |
| Ngày 5 | 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 quả chuối – 290 calories. Bữa phụ sáng: 50g salad chọn kèm sốt dầu olive giấm – 60 calories. | 1 phần salad cá ngừ – 325 calories. Bữa phụ chiều: 1/2 cốc đậu nành – 130 calories. | 1 phần thịt bò nướng cần tây và cà chua bi – 400 calories. |
| Ngày 6 | 170g smoothie chuối và 1 thìa hạt hạnh nhân – 265 calories. Bữa phụ sáng: 8 lát táo thái mỏng (½ trái táo) – 67 calories. | Salad tôm mực hấp muối kèm sốt dầu olive – 338 calories. Bữa phụ chiều: 1 bát 40g yến mạch cán dẹp – 96 calories. | 115g ức gà rán, 70g cốc hạt quinoa, 10 nhánh măng tây luộc – 458 calories. |
| Ngày 7 | 2 quả trứng bác, 30gr phô mai – 254 calories. Bữa phụ sáng: 2 quả cam hoặc quýt nhỏ – 70 calories. | 1 phần mì ý lạnh sốt thịt viên – 408 calories. Bữa phụ chiều: 3 củ cà rốt – 75 calories. | 140gr tôm, 1 đĩa salad, 1/2 cốc đậu đen ăn kèm tôm và rau – 403 calories. |
3. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Keto
Keto là một chế độ ăn hạn chế tinh bột xuống mức tối thiểu (5 – 10% năng lượng của khẩu phần ăn) và tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa chất béo tốt lên mức tối đa (chiếm 65 – 80% năng lượng của khẩu phần ăn mỗi ngày) giúp cơ thể rơi vào trạng thái ketosis – khi cơ thể liên tục đốt cháy chất béo để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | Trứng chưng cà chua với thịt xông khói | Salad rau củ trộn với thịt gà (bỏ da) xé phay và dầu oliu + 1 miếng phô mai từ sữa dê | Cá hồi kết hợp măng tây áp chảo sốt cam |
| Ngày 2 | Trứng chưng cà chua + Pho mai từ sữa dê | Cá hồi nướng + 1 tô bông cải xanh luộc | Thịt viên chiên + 1 bát rau xanh luộc + 1 miếng phô mai |
| Ngày 3 | 1 cốc sữa bò tươi hoặc sữa hạt | 1 tô salad trộn quả bơ, cùng tôm và dầu oliu | Thăn heo chiên tỏi + 1 bát salad rau củ tùy chọn + 1 miếng phô mai |
| Ngày 4 | 1 quả trứng gà luộc + 2 miếng phomai từ sữa dê | Thăn gà chiên bơ + 1 bát salad rau + 1 cốc sữa hạnh nhân | Thăn heo bọc phô mai chiên bơ tỏi + 1 bát rau củ luộc bất kì |
| Ngày 5 | 1 cốc sữa chua không đường có thể trộn với cacao và bơ đậu phộng | 1 đĩa thịt bò xào rau cải thìa sử dụng dầu dừa hoặc dầu oliu | 150gr Phile cá hồi và măng tây áp chảo |
| Ngày 6 | 100gr cá hồi áp chảo + 1 – 2 miếng phô mai dê | 1 tô salad tôm trộn bơ và dầu oliu | 2 quả trứng gà ốp la + 1 cốc sữa hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó |
| Ngày 7 | 1 quả trứng ốp la + Thịt xông khói + Nấm xào | 1 tô thịt thăn bò hầm với bí đỏ hạt sen | Cá sốt cà chua + 1 tô rau cải bó xôi luộc |
Nhược điểm của thực đơn 7 ngày giảm cân keto:
Thường xuất hiện triệu chứng mệt mỏi, đau đầu, mất tập trung trong 1-2 tuần đầu áp dụng.Do lượng tinh bột hàng ngày thấp nên khó duy trì lâu dài.Không có tác dụng lâu dài bởi chế độ thiếu đi các khoáng chất và vitamin có trong rau, củ, quả.4. Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần Low Carb
Chế độ ăn low-carb là một chế độ ăn giới hạn lượng tinh bột xuống dưới mức 26% và tăng tỉ lệ chất đạm lên hơn 50% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Trong khi đó, chất béo duy trì ở mức ăn vừa phải, chiếm 20 – 30% năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | 1 đĩa rau cần xào cùng thịt bò | 1/2 đĩa thịt lợn chiên + 1 bát canh rau cải canh | 1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau dền đỏ luộc |
| Ngày 2 | 1/2 đĩa thịt lợn luộc | 1 miếng phi-lê cá nướng + 1 đĩa rau muống luộc + 1 quả trứng vịt lộn | 1 đĩa su su luộc + 2 miếng móng giò hầm |
| Ngày 3 | 1 quả trứng ốp la chín + 2 quả dưa chuột | 1 đĩa bầu luộc + 1 đĩa thịt gà xào nấm rơm | 1 đĩa mực nhồi thịt + 1 đĩa rau cải luộc |
| Ngày 4 | 1 miếng thịt lợn nướng + 1 đĩa salad rau củ tùy chọn | 1 cái đùi gà luộc + 1 đĩa mướp đắng xào trứng | 1 bát canh xương hầm bí đỏ + 1 miếng cá thu chiên mắm |
| Ngày 5 | 1 miếng ức gà luộc | 1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cua rau mồng tơi + 1 đĩa mướp xào tim cật | 1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh rau ngót nấu thịt băm |
| Ngày 6 | 1 đĩa thịt me hấp + trứng ốp la | 1 đĩa tôm rim + 1 bát canh xương hầm bí đỏ | 1 bát canh cua rau đay mồng tơi + 1 đĩa mướp đắng xào thịt bò |
| Ngày 7 | 1 bát súp cua rau củ | 1 bát canh rau cải thịt băm + 1 đĩa thịt chân giò luộc | 1 đĩa chả lá lốt + 1 bát canh bầu nấu tôm |
Nhược điểm của thực đơn giảm cân 7 ngày này:
Chế độ ăn thiếu tinh bột quá lâu sẽ khiến cơ thể mệt mỏi.Kết quả giảm cân có được có thể là do mất nước chứ không phải giảm mỡ.Cơ thể thiếu đi một số loại khoáng chất và vitamin có trong tinh bột.5. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày DASH Diet
Das Diet cũng tương tự như Low Carb, điều thú vị ở chế độ này là bạn sẽ được ưu tiên ăn nhiều rau củ quả trong khi giới hạn ăn các thực phẩm quá mặn, quá nhiều mỡ động vật hoặc thịt đỏ.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | Ăn sáng: 3 quả trứng gà ốp la + 1 ly trà nhài Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo | Ăn trưa: 1 đĩa ức gà chiên (không cho gia vị) + 1 bát canh rau cải với thịt băm Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo | 1 tô thịt bò luộc + 1 tô salad rau trộn + 1 lát phomai + 1 lon diet coke |
| Ngày 2 | 2 lát sườn nướng (không gia vị) + 1 quả trứng gà ốp la + 1 lon diet coke | Ăn trưa: 1 tô tôm kho với thịt (cho ít gia vị) + 1 bát bát canh rau mồng tơi với cua Ăn nhẹ: 1 cốc rau củ ép (cà rốt, rau má hoặc dưa chuột…) | Ăn tối: 3 miếng cá chiên + 1 tô canh bí xanh với tôm. Ăn nhẹ: 30g trái bơ thái lát hoặc 2 tép phô mai con bò cười. |
| Ngày 3 | 2 miếng chả trứng hấp + 1 miếng sườn heo luộc | Ăn trưa: 2 miếng đùi gà luộc + 1 bát canh su hào với cà rốt nấu thịt Ăn nhẹ: 1 lon diet coke | 1 bát măng tươi xào thịt bò + 1 đĩa giá đỗ xào + 1 bát canh rong biển |
| Ngày 4 | 1 quả trứng gà ốp la + 1 phần ức gà + 1 ly cà chua ép | 1 tô mực xào dứa + 1 đĩa rau mướp xào + 1 tô canh cải xanh | Ăn tối: 1 tô thịt gà xào nấm + 1 tô canh bắp cải cà chua với thịt băm Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột |
| Ngày 5 | 1 tô salad rau trộn nấm linh chi, cà chua + 1 tách trà atiso | 2 quả trứng gà luộc + 1 đĩa măng xào thịt bò + 1 tô canh rong biển | Ăn tối : 2 miếng cá kho tộ + 1 đĩa cà tím xào với gan + 1 tô canh bí xanh với tôm. Ăn nhẹ: 1 lon diet coke |
| Ngày 6 | 2 miếng sườn bò nướng + 1 quả dưa chuột + 1 ly trà xanh | 2 miếng đùi gà + 1 quả trứng gà ốp la + 1 bát canh bí đỏ | Ăn tối: 1 đĩa cá hấp + 1 đĩa rau muống xào thịt bò + 1 bát canh su hào và cà rốt với thịt băm. Ăn nhẹ: 1 đĩa rau salad nấm kim châm sốt dầu olive |
| Ngày 7 | 1 tô cháo lươn hoặc cháo cá + 1 ly nước chanh mật ong | 1 đĩa cơm tấm sườn bì và chả + 1 tô canh cải xanh nấu thịt băm | Ăn tối: 1 tô bún riêu cua + 1 chén súp rau củ + 1 ly nước cam không đường Ăn nhẹ : 1 phần ức gà áp chảo sốt chanh leo |
Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần gợi ý bởi chuyên gia
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày gợi ý bởi chuyên gia sẽ không phải là chế độ ăn kiêng. Bạn sẽ ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày với tỉ lệ giữa tinh bột, chất đạm và chất béo lành mạnh là 45:30:25.
Về đồ uống, bạn nên chọn những thực phẩm không hoặc ít calo như cà phê, trà và nước. Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày được gợi ý bởi các chuyên gia:
1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 1
Bữa sáng: 1/2 chén lòng trắng trứng đánh bông với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 cốc quả việt quất, 1 cốc sữa tách béo.Bữa nhẹ: 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp, 1/4 cốc dâu tây cắt lát.Bữa trưa: Salad gà olive, với 25ml dầu olive, 100g ức gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai ít béo, rau củ tùy chọn nướng thái hạt lựu (2 muỗng hành tây, 1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 chén ớt chuông), 1 thìa cà phê ngò xắt nhỏ, và 1 thìa canh dầu giấm ít béo.Bữa nhẹ: 1 tách trà không đường, 1 thanh protein bar.Bữa tối: 120g cá hồi nướng, 300g salad rau diếp không nước xốt.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày không thể thiếu món Salad gà rau củ cùng dầu olive
2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 2
Bữa sáng: 3/4 cốc bột yến mạch ngâm với 1/2 cốc sữa tách béo, 1 muỗng whey protein, 1 cốc quả việt quất.Bữa nhẹ: Smoothie bơ chuối không đường với sữa tươi ít ngọt.Bữa trưa: Salad gà nướng với 100g gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai cheddar, rau củ tùy chọn nướng thái hạt lựu (2 muỗng hành tây, 1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 chén ớt chuông), 1 thìa cà phê ngò xắt nhỏ, và 1 thìa canh dầu olive.Bữa nhẹ: 250ml nước ép cam hoặc 80g trái cây tùy chọn.Bữa tối: 1 bánh mì kẹp thịt ức gà, 3/4 chén súp lơ, 3/4 chén gạo lứt, 1 chén salad rau bina với 1 muỗng canh dầu giấm balsamic.3. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 3
Bữa sáng: Trứng tráng làm từ 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả, 1 lát bánh mì đen và 1 ly sữa ít béo.Bữa nhẹ: 110g sữa chua không đường, 1 quả táo và 1 thìa hạt chia.Bữa trưa: Salad (làm với 2 chén rau xà lách băm nhỏ, 100g gà nướng, 1/2 chén cần tây cắt nhỏ, 1/2 chén nấm cắt hạt lựu), 1 quả đào vừa, 1 cốc sữa tách béo.Bữa nhẹ: 1 tách trà không đường, 1 quả chuối.Bữa tối: Salad tôm nướng với 4 lạng tôm nướng hoặc xào với 1 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ, 50g xà lách, 15g rau chân vịt với 2 muỗng ớt chuông thái hạt lựu, 25g việt quất thái lát mỏng, 5g ngò tươi xắt nhỏ.4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 4
Bữa sáng: 3/4 cốc bột yến mạch khuấy trong 1/2 cốc sữa tách béo, 2 xúc xích gà, 1 cốc quả việt quất.Bữa nhẹ: 250ml sữa đậu nành hoặc sữa bột ngũ cốc tùy chọn.Bữa trưa: Salad gà nướng bơ làm với 120g gà nướng, 15g xà lách băm nhỏ, 15g cần tây xắt nhỏ, 1 muỗng xốt sữa chua, 50g xà lách và 1 quả bơ vừa cắt đôi.Bữa nhẹ: 1/2 cốc phô mai tươi không béo.Bữa tối: 1 bánh mì kẹp thịt gà, 3/4 chén súp lơ trắng nướng và bông cải xanh, 3/4 chén gạo lứt, 1 chén salad rau bina với 1 muỗng canh dầu giấm balsamic.
Salad gà nướng bơ giúp bạn no lâu, vừa chứa nhiều chất dinh dưỡng vừa có hàm lượng calo vừa phải, hỗ trợ giảm cân nhanh và an toàn
5. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 5
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa ít béo không đường.Bữa nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo, 2 thìa dâu tây hoặc quả mâm xôi cắt lát và 2 thìa granola.Bữa trưa: 120g thịt bò nướng nạc cắt lát mỏng, 1 bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, 1 chén rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua với 1 thìa húng quế cắt nhỏ và 1 ít nước cốt chanh.Bữa nhẹ: 8 lát bánh mì nướng.Bữa tối: 120g cá hồi nướng, salad rau xà lách và cà chua và 1/4 cốc sữa chua không béo.6. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 6
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 sữa chua ít béo không đường.Bữa nhẹ: 1 ly cà phê không đường.Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà, salad rau củ không xốt, 1 cốc sữa tách béo.Bữa nhẹ: 1 ly nước ép không đườngBữa tối: 140g cá hồi nướng, 1/2 chén gạo lứt, 2 salad rau xanh với lê và dâu tây.7. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 7
Bữa sáng: 1 bát cháo thịt gà nhỏ không thêm dầu mỡ, 1 quả táoBữa nhẹ: 250ml nước ép dứa.Bữa trưa: 100g ức gà xốt tiêu xanh, salad cà chua dưa chuột, 1 quả cam vừa.Bữa nhẹ: Sinh tố chuối dâu tây (50ml sữa tươi không đường, 1 quả chuối chín, 50g sữa chua ít béo và 5 quả dâu tây)Bữa tối: 120g cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và 1/2 thìa cà phê gia vị không có natri; 1 chén bí spaghetti với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và 2 muỗng pho mát; 1 chén đậu xanh hấp với 1 muỗng hạnh nhân cắt nhỏ.Để đẩy nhanh quá trình giảm cân trong 7 ngày và xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, các chuyên gia gợi ý nên tập thể dục vừa phải từ 60 đến 90 phút mỗi lần và bốn lần trong một tuần.
Bên cạnh việc theo đuổi một thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, bạn cần tích cực luyện tập thể dục điều độ để cải thiện cân nặng nhanh hơn
Lưu ý quan trọng khi thiết kế thực đơn giảm cân 1 tuần
Dưới đây là một số lưu ý bạn cần quan tâm:
1. Thực đơn giảm cân 1 tuần khi mang thai và cho con bú
Ăn kiêng khi mang thai và cho con bú có thể không phù hợp để đảm bảo chất lượng sữa mẹ. Bất kỳ ai lo lắng về cân nặng hoặc thể trạng chung khi mang thai hoặc cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn thêm.
2. Thực đơn giảm cân 1 tuần cho phụ nữ mãn kinh
Phụ nữ muốn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh thì bên cạnh việc cắt giảm calo, cần đảm bảo tiêu thụ đầy đủ các vi chất dinh dưỡng như canxi, magiê và vitamin D để ngăn ngừa chứng loãng xương cũng như chất béo Omega 3, 6, 9 để bảo vệ sức khỏe não bộ và phòng ngừa các bệnh tim mạch.
3. Thực đơn giảm cân 1 tuần cho người bị bệnh tiểu đường
Giảm cân có thể giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và tránh các biến chứng sức khỏe nguy hiểm khác như tình trạng máu nhiễm mỡ, nội tạng nhiễm mỡ và viêm khớp do mỡ máu tăng cao. Tốt nhất, người mắc bệnh tiểu đường nên nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng giúp lên thực đơn giảm cân 7 ngày. Người bệnh cũng cần quản lý chế độ ăn uống của mình để phối hợp với bất kỳ loại thuốc nào được dùng trong việc kiểm soát mức đường huyết.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bên cạnh việc áp dụng các thực đơn giảm cân 1 tuần 7 ngày, người mắc bệnh tiểu đường nên giảm cân thông qua sự phối hợp của nhiều phương pháp khác, chẳng hạn như tăng cường vận động thể chất cũng như hạn chế tiêu thụ các chất đường bột có chỉ số GI cao.
4. Thực đơn giảm cân 1 tuần cho người ăn chay và thuần chay
Người ăn chay có thể giảm cân bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn của mình mỗi ngày từ 495 – 990 calo để giảm cân an toàn, đồng thời hạn chế ăn các món chay chế biến sẵn như pate chay, giò chả chay, lạp xưởng chay, các món chay chiên rán, món chay đóng hộp,… vì những sản phẩm “giả thịt” này chứa rất nhiều tinh bột và chất béo.
5. Lưu ý chung về thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần
Giảm cân nhanh trong thời gian ngắn trong 7 ngày, 1 tuần, 2 tuần hay 1 tháng có thể đạt được hiệu quả nhưng đây không là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Việc đột ngột cắt giảm quá nhiều calo trong thời gian ngắn có thể gây ra nhiều tác dụng phụ và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Thực tế, giảm cân quá nhanh có thể làm giảm lượng cơ bắp thay vì mỡ thừa. Ngoài ra, giảm cân cấp tốc thường không bền vững, và khi bạn trở lại chế độ ăn uống bình thường, hiệu ứng Yo-yo khi ăn kiêng sẽ xảy ra, khiến bạn mập lại như xưa một cách nhanh chóng.
Để giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả, bạn nên tập trung vào việc tạo ra khoảng cách giữa nhu cầu calo hàng ngày và lượng calo bạn tiêu thụ, khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này có thể đạt được bằng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, kết hợp tập thể dục đều đặn. Bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Trên đây là những thông tin hữu ích mà bạn có thể tham khảo khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Nếu bạn vẫn chưa xây dựng được cho mình một thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả phù hợp với sở thích ăn uống và khẩu vị cá nhân, hãy nhanh chóng đến ngay Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn sớm nhất! Hẹn gặp lại các bạn tại cơ sở Nutrihome gần nhất!
Liệu có thể giảm cân trong 1 tuần hay không? Giảm cân an toàn là kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất. Để nhanh chóng giảm mỡ thừa cần sự tập luyện điều độ và duy trì chế độ ăn lành mạnh. Nếu tuân thủ tập gym và chế độ ăn uống thì hoàn toàn có thể đạt được hiệu quả giảm cân.Vì sao nhiều người luôn tìm mọi cách giảm cân trong 1 tuần?
Nhiều người tìm đến giảm cân trong 1 tuầnvới mong muốn có thể nhanh chóng sở hữu thân hình quyến rũ và sức khỏe tốt. Ngày nay, với sự phát triển và hiện đại hóa của khoa học công nghệ đã sản sinh ra rất nhiều thiết bị giúp cho con người hoàn thành công việc một cách dễ dàng. Bên cạnh đó, nó tạo nên một môi trường ít hoạt động về thể chất và chủ yếu là những thao tác bằng ngón tay và giọng nói,... Do đó, có rất ít môi trường để vận động dẫn đến có lượng lớn năng lượng dư thừa cần được giải phóng. Mặc dù cuộc sống bận rộn nhưng mỗi người vẫn rất ý thức về tình trạng sức khỏe của bản thân vì nếu không có sức khỏe thì chẳng thể làm được điều gì hoàn chỉnh cả.
Ngoài ra, việc mắc một số bệnh lý xuất phát từ chế độ dinh dưỡng không hợp lý như gan nhiễm mỡ, béo phì, tăng cân, tiểu đường,... cũng ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống cũng như sinh hoạt và hoạt động giao tiếp hằng ngày. Việc duy trì được cân nặng cũng thân hình lý tưởng cũng là ao ước của rất nhiều người tìm đến việc giảm cân khoa học để tăng sự tự tin và giữ gìn sức khỏe.
Áp dụng thực đơn 7 ngày này để giảm cân trong 1 tuầncực kì hiệu quả
Để có thể giảm cân trong 1 tuầnhiệu quả cần phải kết hợp tập gym và chế độ ăn uống. Bên cạnh việc duy trì tập luyện hằng ngày dinh dưỡng quyết định phần lớn đến vóc dáng và cân nặng của cơ thể. Do vậy, việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày đóng vai trò quyết định trong việc giảm cân. Để chế độ tập luyện phát huy hết khả năng của mình cần đến chế độ ăn khoa học nạp vừa đủ lượng calo cho cơ thể và hạn chế các chất béo có hại.
Giảm cân khoa học ngày đầu tiên
Bữa sáng: ½ ổ mì thịt nạc ăn kèm dưa leo cùng thức uống không đường.
Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 30g thịt bò luộc, 200g rau theo sở thích
Bữa chiều: 1 ly cà rốt không đường
Bữa tối: 2 lát sandwich, 125g thịt nạc, 1 quả cam.
Giảm cân khoa học ngày thứ 2
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 dĩa salad cá ngừ
Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 1 chén canh rau thịt băm
Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối: 100g thịt bò áp chảo, 1 quả trứng lộn, 1 củ khoai lang
Giảm cân khoa học ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch
Bữa trưa: 200g cá hấp, 1 quả cà chua, 2 lát bánh mì
Bữa chiều: 1 ly cam ép không đường
Bữa tối: ½ kg rau luộc thập cẩm
Giảm cân khoa học ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 ly nước chanh không đường, 1 dĩa bánh cuốn
Bữa trưa: 1 dĩa salad bơ chuối sữa chua, 1 chén cơm nhỏ
Bữa chiều: ngũ cốc nguyên hạt: hạt óc chó, hạt điều
Bữa tối: 120g ức gà luộc, 1 quả dưa leo, 1 quả chuối
Giảm cân khoa học ngày thứ 5
Bữa sáng: 2 miếng thịt áp chảo, 1 ly cà phê không đường
Bữa trưa: ½ quả cà chua, 125g phomai, 2 lát bánh mì
Bữa chiều: 1 quả bơ
Bữa tối: 1 quả táo, 1 dĩa salad tôm trứng
Giảm cân khoa học ngày thứ 6
Bữa sáng: salad rau củ xào , 1 ly nước dưa hấu
Bữa trưa: 1 dĩa cải muỗng xào, 1 chén cơm nhỏ, 1 trái cam
Bữa chiều: 1 ly protein
Bữa tối: 1 dĩa nấm xào thịt bò, 1 lát bánh mì
Giảm cân khoa học ngày thứ 7
Trong quá trình giảm cân, ngày cuối cùng của lộ trình sẽ ăn theo sở thích mà không cần phải tuân thủ thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, vẫn phải lưu ý tránh ăn quá nhiều những thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân.
Các thực phẩm cần lưu ý với thực đơn giảm cân trong 1 tuần
Giảm cân trong 1 tuần với chế độ ăn uống khoa học cần lưu ý đến một số loại thực phẩm giúp bổ trợ cũng như thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Song, cũng cần nên tránh những thực phẩm không tốt cho sức khỏe cũng như quá giàu năng lượng.Việc tuân thủ tuyệt đối những lưu ý về thực đơn giảm cân sẽ đem đến một tháng giảm cân đầy hiệu quả.
Thực phẩm nên ăn để giảm cân khoa học, an toàn
Đầu tiên trong danh sách là những loại thực phẩm giàu protein nhưng nghèo calo như: thịt gà loại bỏ da (phần ức gà ) chứa nhiều protein rất tốt cho cơ nhưng lại chứa lượng calo và chất béo thấp. Đậu nành và yến mạch chứa nhiều chất xơ nhưng lại ít calo, góp phần tạo cảm giác no lâu hơn.
Thứ hai là các loại trái cây như: bưởi, cam, chanh, chuối, dứa, táo, dưa hấu,bơ... trong một số loại trái cây có chứa nhiều axit hỗ trợ việc hấp thụ canxi. Các loại rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và cung cấp lượng calo vừa đủ. Ngũ cốc trong đó các loại hạt cung cấp những chất béo có lợi và những vitamin khoáng chất giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol.
Thực phẩm nên tránh khi bạn thực hiện chế độ giảm cân trong 1 tuần
Trong quá trình giảm cân tuyệt đối nên tránh các thức uống có ga, nhiều đường và bia rượu. Thức uống có ga và có cồn ảnh hưởng xấu đến các hoạt động thể chất, trong đó làm cho quá trình tập gym trở nên kém hiệu quả.
Thức ăn giàu tinh bột như gạo, khoai lang, bột mì,.... cũng chính là nguyên nhân khiến việc giảm cân trở nên không hiệu quả. Với văn hóa ăn uống của người Việt là sử dụng các thực phẩm giàu tinh bột cho bữa ăn nên việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột là vô cùng khó khăn. Do đó, để giúp việc giảm cân có hiệu quả, bước đầu nên hạn chế và giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hoặc thay thế gạo thông thường bằng các loại gạo tẻ hay gạo lứt tốt cho sức khỏe,
Đồ ăn chiên xào, dầu mỡ và thức ăn đã được chế biến sẵn chính là nguyên nhân gây nên những căn bệnh như: gan nhiễm mỡ, tiểu đường, mỡ trong máu, béo phì,... hoặc chứa lượng cholesterol vượt mức cho phép.
Cuối cùng là thức ăn chứa nhiều đường như đồ tráng miệng ngọt. Đường chính là chất gây nghiện cho cơ thể tuy nhiên lại tiềm ẩn quá nhiều nguy cơ cho sức khỏe và gây nên sự lão hóa sớm trong cơ thể, phá vỡ các liên kết collagen.
Bật mí một số tips giúp bạn có chế độ giảm cântrong 1 tuần khoa học
Giảm cân trong 1 tuầncần lưu ý một số tips giúp hỗ trợ việc giảm cân như: Uống đủ lượng nước để đáp ứng cho nhu cầu cơ thể. Hoặc sử dụng nước như là thức ăn đêm trước mỗi bữa ăn để tạo cảm giác no giả tránh ăn quá nhiều thức ăn.
Uống detox giảm cân cũng chính là một trong những phương pháp hỗ trợ việc tập gym và chế độ ăn uống để giảm cân. Nước detox có thể được ép từ các loại rau củ quả giàu chất xơ và khoáng chất như: cà rốt, rau chân vịt, rau cần tây,...
Chú trọng thời gian nghỉ ngơi,ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya. Tinh thần minh mẫn sẽ tạo nên nguồn năng lượng tích cực để duy trì các hoạt động thể chất. Đồng thời, việc thiếu ngủ cũng dẫn đến một số hệ lụy như thèm ăn mất kiểm soát, stress, mất khả năng tập trung, giảm hiệu quả công việc,...
Gợi ý lịch tập gym trong 1 tuần kết hợp với chế độ dinh dưỡng: chìa khóa giảm cân trong 1 tuần cấp tốc thành công
- Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dành cho những người bận rộn hoặcmới bắt đầu để làm quen với các động tác gym:Buổi 1: Luyện tập các bài tập liên quan đến cẳng tay, tay trước và lưng nhé (nhóm bài tập thuộc cơ kéo)Buổi 2:Luyện tập các bài tập về vai, tay sau và ngực (nhóm bài tập cơ đẩy)Buổi 3: Tập những cơ còn lại như bắp chân, mông, bụng và chân
- Lịch tập gym với hiệu suất cao dành cho người mới là 5 buổi/tuần.Buổi 1: Tập các động tác liên quan đến cơ ngực
Buổi 2: Tậpnhóm cơ lưng và cơ tay
Buổi 3: Tập tay sau và vai
Buổi 4: Tập các cơ còn lại như chân, bụng, bắp chân, mông
Buổi 5: Tùy theo sở thích hoặc cảm nhận của bạn, bạn có thể tập các bài tập về nhóm cơ bạn muốn.
Xem thêm: Sửa lỗi gõ dấu bị mất chữ trong excel, cách sửa lỗi gõ mất chữ trên macbook
Quá trình giảm cân trong 1 tuần cần đến sự kiên trì kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện nghiêm khắc. Giảm cân hiệu quả được xây dựng trên nguyên tắc khoa học và bền vững. Vì vậy, cần lưu ý đến những thực phẩm xây dựng trong thực đơn để đem đến hiệu quả giảm cân.