Một song chân khỏe khoắn và săn chắc là vấn đề mà phần lớn nam giới luôn muốn hướng đến. Do thế, tập tành là yêu thương cầu cần thiết cho phần đông ai mong ước đạt được mục tiêu đôi chân rắn cứng cáp của mình. Trong đó, tập chân với tạ solo là bài xích tập được phái mạnh ưu tiên lựa chọn bức tốc sức mạnh dạn cho đôi bàn chân và tăng cường cơ bắp. Vậy, những bài bác tập chân cùng với tạ đối kháng nào được tấn công giá kết quả nhất? cách thực hiện như vậy nào? Hãy cùng California Fitness và Yoga mày mò ngay trong bài viết sau.
Bạn đang xem: Các bài tập chân hiệu quả
1. Bài xích tập Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Goblet Squat là biến đổi thể của bài bác tập Squat cơ bản kết hợp với tạ đơn. Bài bác tập chân với tạ 1-1 này ảnh hưởng tác động đến các nhóm cơ như cơ đùi trước và cơ mông, góp săn vững chắc cơ đùi và tăng kích cỡ vòng 3.
Cách thực hiện:
cách 1: fan đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai và 2 tay giữ 1 quả tạ đơn đặt trước ngực. Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống bên cạnh đó đẩy hông ra phía sau nhằm hạ thấp người. Bạn cố gắng hạ thân fan xuống càng phải chăng càng tốt để bắp đùi sau chạm bắp chân. Tuy nhiên, đầu gối không được vượt quá mũi chân, sống lưng giữ thẳng. cách 3: Giữ cơ thể ở vị trí thấp tốt nhất và gia hạn tư thế từ là một - 2 giây. Cách 4: Dồn trọng lực lên gót chân phối hợp đẩy tín đồ đứng thẳng lên cùng trở về tứ thế ban đầu. Với bài xích tập chân cùng với tạ đối chọi này, các bạn nên triển khai 3 hiệp, từng hiệp 15 lần.
2. Bài bác tập Leg Press
Leg Press là bài bác tập chân cùng với tạ solo cho nam thịnh hành tại những phòng tập gym. Bài xích tập này tác động ảnh hưởng đến những nhóm cơ thân dưới khung hình như cơ đùi, bắp chuối và cơ mông. Để thực hiện bài tập, bạn cần có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng.
Cách thực hiện:
bước 1: chọn lọc mức tạ kết hợp điều chỉnh đệm lưng phù hợp với khung hình cũng như mục tiêu tập luyện. Cách 2: Ngồi xuống ghế tập, 2 chân để lên trên bàn đạp của dòng sản phẩm tập. Đồng thời, người giữ thẳng và lưng tựa vào đệm. Hai tay nắm rước tay cầm của sản phẩm tập. Cách 3: toá chốt an ninh ở thiết bị tập rồi sử dụng gót chân cùng mũi chân thảnh thơi đẩy bàn sút ra xa, thế nào cho thân trên cùng thân dưới tạo nên thành một góc 90 độ. Cách 4: Hít vào, đôi khi hạ chân xuống tự từ sao để cho đùi và ống chân vuông góc với nhau. Các bạn lưu ý, trọng lượng của chân rất cần được phân cha đồng gần như để giữ cẳng chân thẳng. Bước 5: Giữ vị trí này khoảng 1 giây rồi rảnh đẩy chân, gửi bàn đấm đá trở về với địa điểm ban đầu. Chân nên dang rộng cùng đầu gối tương đối uốn cong. Bài bác tập này đề nghị được triển khai 3 hiệp với 10 - 15 lần/hiệp.
3. Bài bác tập Dumbbell Step Up
Tập chân với tạ đơn Dumbbell Step Up tác động đến cơ đùi trước và các cơ phụ có cơ đùi sau, bắp chân. Bài xích tập mang đến nam có thể tương xứng với cả những ai mới tập gym. Để triển khai bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 tấm bục gỗ cao khoảng tầm 50cm.
Cách thực hiện:
cách 1: tín đồ đứng thẳng một bên bục gỗ, 2 chân đứng rộng bởi hông, 2 tay cầm tạ solo duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 2: bước đi trái lên bục gỗ, khi những bước đầu tiên gối ko được vượt vượt mũi chân và giữ đùi tuy nhiên song với phương diện sàn. Bước 3: sử dụng gót chân trái nhằm nâng chân yêu cầu bước lên bục gỗ. Cách 4: Lần lượt chuyển chân bắt buộc rồi cho chân trái cách xuống bục nhằm trở về vị trí ban đầu. Bước 5: chuyển đổi thứ tự bước tới và lặp lại những động tác trên. Với bài xích tập này, các bạn nên tiến hành 3 - 4 hiệp với mỗi hiệp trường đoản cú 15 - 20 lần.
4. Bài xích tập Romanian Dumbbell Deadlift
Bài tập Romanian Dumbbell Deadlift bao hàm những rượu cồn tác tập chân cùng với tạ đơn ảnh hưởng tác động đến cơ đùi sau, cơ mông và cơ sườn lưng dưới. Động tác thực hiện bài tập này cũng không quá phức tạp.
Cách thực hiện:
bước 1: tín đồ đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối khá cong. Cách 2: từng tay cố gắng một quả tạ đơn, tiếp đến duỗi thẳng và đặt tại trước đùi với khoảng cách của hai tay rộng bởi vai. Cách 3: Hạ người xuống càng sâu càng tốt để tạ solo vượt vượt đầu gối, đùi tuy vậy song với khía cạnh sàn cùng đầu gối ko vượt vượt mũi chân. Bước 4: Giữ bốn thế trên ở phần thấp nhất hoàn toàn có thể và gia hạn khoảng 1 - 2 giây. Sau đó, các bạn từ từ đẩy hông trực tiếp lên về tư thế ban đầu. Bài xích tập chân với tạ đối kháng này đề nghị được tiến hành 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp trường đoản cú 12 - 15 lần.
5. Bài bác tập Dumbbell Calf Raise
Dumbbell Calf Raise là bài bác tập ảnh hưởng tác động đến bắp chuối giúp bắp chân to ra. Bài bác tập nhón gót để cung cấp bắp chân, đồng thời hai tay cầm thêm tạ đối kháng để tăng cường sức mạnh. Để tập chân với tạ đối chọi thông qua bài tập này, các bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng 5 - 10cm.
Cách thực hiện:
cách 1: Đứng thẳng người, ván gỗ đặt trước mũi chân, 2 tay cầm 2 trái tạ 1-1 và đặt xoạc thẳng theo thân người. Cách 2: 2 mũi chân để lên ván gỗ, 2 gót chân gặp sàn. Bước 3: Nâng 2 gót chân rảnh khỏi mặt sàn rồi nhún bạn và căng cứng mũi bàn chân. Bước 4: Bạn cố gắng giữ khung hình ở vị trí tối đa và duy trì tư cố này khoảng tầm 2 - 3 giây. Cách 5: đàng hoàng hạ gót chân xuống với trở về tư thế ban đầu. Bài xích tập Dumbbell Calf Raise yêu cầu được tiến hành 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp tự 12 - 15 lần.
6. Bài xích tập Standing Calf Raise
Tương từ bỏ Dumbbell Calf Raise, Standing Calf Raise ảnh hưởng tác động trực sau đó cơ bắp chân. Do thế, bài tập này cũng sẽ giúp bắp chuối phát triển, tăng kích thước. Bài bác tập này cần phải có sự hỗ trợ của máy tập chuyên được dùng nên được triển khai ở những phòng gym siêng nghiệp.
Cách thực hiện:
cách 1: Điều chỉnh máy tập Standing Calf Raise tương xứng với chiều cao. Sau đó, chúng ta đứng thẳng vào sản phẩm tập, 2 vai được đặt bên dưới các tấm đệm. Tại vị trí đặt chân, các bạn chỉ đứng bằng nửa bàn chân trước. Cách 2: Thở ra kết hợp nâng gót chân, đẩy lắp thêm lên càng cao càng tốt, đầu gối cần được giữ nỗ lực định. Bạn cố gắng giữ bốn thế này khoảng tầm 1 giây. Cách 3: Hít vào và từ từ trở về tứ thế ban đầu, gót chân hạ thấp. Bài xích tập này buộc phải được thực hiện 3 hiệp, từng hiệp khoảng tầm 15 lần.
7. Bài tập Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust là bài tập ảnh hưởng tác động lên nhiều nhóm cơ không giống nhau bao gồm cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi sau. Nếu triển khai bài tập đúng cách thì các bạn sẽ nhanh giường được cài vòng 3 căng tròn cùng đôi chân thon thả gọn, khỏe mạnh mạnh. Để triển khai bài tập, chúng ta nên áp dụng thanh tạ đòn băng ghế có độ cao khoảng 40cm.
Cách thực hiện:
bước 1: các bạn hãy ngồi xuống sàn, 2 chân mở rộng ra. Sống lưng tựa vào băng ghế sau mang lại 2 bẫy vai chạm xuống mặt ghế. Thanh tạ đòn để trước mặt. Bước 2: đôi tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách 2 tay cần rộng hơn vai. Bước 3: Thở ra, 2 bàn chân nhấn mạnh xuống sàn để mang lực đồng thời choạng hông, đẩy tạ lên cao. Bạn cố gắng duỗi hông càng xa càng giỏi để thân người tuy vậy song với phương diện sàn. Mông siết chặt khoảng tầm 3 - 5 giây. Cách 4: Hít vào với hạ mông xuống buổi tối đa nhằm giãn cơ mông. Mông có thể chạm hoặc gần chạm mặt sàn. Cách 5: liên tục lặp lại đụng tác trên và chúng ta nên thực hiện bài tập này 4 hiệp từng buổi tập, 10 - 12 lần mỗi hiệp.
8. Bài tập Dumbbell Leg Curl
Tập chân với tạ đơn cũng rất có thể thực hiện trải qua bài tập Dumbbell Leg Curl. Bài xích tập này ảnh hưởng tác động nên cơ đùi sau, giúp thi công cơ bắp hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có sự cung ứng của băng ghế cùng 1 quả tạ đối chọi hoặc tập ngay trên đồ vật tập chuyên dụng.
Cách thực hiện:
bước 1: nằm sấp người trên băng ghế, 2 tay ôm lấy một đầu ghế, đầu ghế sót lại tiếp xúc cùng với 2 đầu gối. Bước 2: 2 chân duỗi thẳng ra phía sau và kẹp rước 1 quả tạ đơn. Bước 3: Siết chặt cơ đùi cùng cuộn ống quyển lên cao sao cho cẳng chân cùng đùi tạo nên với nhau một góc vuông. Cách 4: Giữ tứ thế nghỉ ngơi vị trí cao nhất từ 1 - 2 giây. Bước 5: từ tốn hạ chân xuống với trở về tư thế ban đầu. Bài tập chân với tạ solo này nên tiến hành 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ bỏ 12 - 15 lần.
9. Bài bác tập Dumbbell Single Leg Deadlift
Tương auto tác tập chân với tạ 1-1 ở trên, Dumbbell Single Leg Deadlift cũng là bài tập kích ham mê cơ mặt phía sau đùi phát triển. Bài tập này là trong những biến thể của bài bác tập cơ đùi Deadlift với cách tiến hành cũng không quá khó như mọi bạn vẫn nghĩ.
Cách thực hiện:
cách 1: bạn đứng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ solo duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay hướng về phía trong. Bước 2: Một chân nhấc lên khỏi khía cạnh sàn và duỗi thẳng ra sau. Chân trụ có đầu gối hơi teo lại. Trong toàn thể quá trình chuyển động, giạng hông và đầu gối của cẳng chân nhấc lên. Cách 3: nhì tay vắt tạ cùng hạ thấp về phía trước, khi gần chạm tới mặt sàn thì tạm dừng và giữ yên 1 - 2 giây. Cách 4: thong thả thu chân với tay về với địa điểm ban đầu. Sau đó, bạn hãy đổi chân và lặp lại những hễ tác trên. Bài bác tập này đề xuất được tiến hành 3 - 4 hiệp, từng hiệp từ bỏ 12 - 15 lần.
10. Bài bác tập Side Lunge
Tập chân với tạ đơn qua bài bác tập Side Lunge sẽ giúp kích ham mê mông nở ra cùng đùi nhỏ gọn lại. Hiệu quả của bài tập đã được không ít người kiểm triệu chứng sau 1 - 2 mon tập luyện.
Cách thực hiện:
bước 1: bạn đứng thẳng, nhì chân để gần nhau, tạ solo đặt phía hai bên người. Cách 2: nhị chân đứng sát nhau và hướng tới phía trước. Thân giữ thẳng, 2 tạ đối kháng đặt dọc phía 2 bên thân người. Cách 3: bước đi trái lên trước một cách lớn, đi lùi chân nên gần gần cạnh mặt sàn. Đồng thời, các bạn hãy hạ trái tạ xuống đến khi nào chúng va vào phía 2 bên bàn chân. Với bài bác tập tạ chân đối kháng này, bạn nên triển khai 3 hiệp cùng 10 lần từng chân/hiệp.
Trên đấy là những bài xích tập chân cùng với tạ đơn tác dụng nhất giành riêng cho nam giới cơ mà California Fitness và Yoga muốn share đến bạn. Những bài xích tập này hoàn toàn có thể thực hiện tận nơi hoặc tại chống gym. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần nhớ rằng, tập chân cùng với tạ 1-1 không đúng kỹ thuật rất có thể dẫn tới các chấn thương cho cơ thể. Bởi thế, nếu bạn là bạn mới, ước ao tập luyện tác dụng thì rất tốt nên lựa chọn một phòng thể hình uy tín và California là một lựa chọn đúng đắn.
Hiện, Cali được biết đến là một trong những thương hiệu quan tâm sức khỏe hàng đầu tại Việt Nam, là thương hiệu đạt kỷ lục Guinness với thành tích cùng 20.000 chuyển đổi thể hình thành công. Đến với Cali, bạn sẽ được tập luyện trong phòng tập sang trọng, đẳng cấp, đạt tiêu chuẩn 5 sao quốc tế. Rộng nữa, team ngũ đào tạo và giảng dạy viên chuyên nghiệp hóa cũng đã luôn đồng hành cùng các bạn để trả lời tập luyện đúng phương thức và bốn vấn chính sách dinh dưỡng tương xứng nhất. Để thỏa mãn nhu cầu nhu ước tập luyện của những hội viên sinh sống khắp các nơi, Cali đang phát triển khối hệ thống phòng tập với trên 30 chi nhánh ở mọi 8 tỉnh, thành. Cơ hội để bạn có thể trải nghiệm dịch vụ thương mại tiện ích trên Cali chưa đến 400k/tháng, hãy đăng ký ngay tại đây.
Nếu bạn mới bước đầu một chương trình tăng cơ - mong muốn tăng kích thước cho đôi bàn chân gầy, diện quần soóc lửng ngắn cá tính đi biển, hoặc khởi sắc cơ bắp cụ thể như Cristiano Ronaldo - việc cải thiện cơ bắp chuối của bạn bước đầu từ đa số điều cơ bản.
Về mặt huấn luyện, một bài tập chân cho người mới bước đầu nên tập trung vào một trong những yếu tố cơ bản. Các bạn sẽ muốn tất cả những bài tập đào tạo và giảng dạy từng chân riêng biệt (hay còn gọi là “đơn phương”), giúp cải cách và phát triển cơ bắp đồng đều. (Sự không phù hợp có thể ảnh hưởng đến chất lượng của đông đảo động tác phức tạp hơn sau này.)
Bạn cũng sẽ muốn đào tạo theo chiều ngang (hay còn được gọi là “theo phương ngang”), góp xây dựng các cơ bắp ổn định nhỏ tuổi hơn quan trọng đặc biệt cho vấn đề phòng dự phòng chấn thương. Quan trọng nhất, các bạn sẽ muốn bao gồm động tác tập trung vào những cơ bắp to trong chuỗi sau - như mông với đùi sau - vày chúng sản sinh ra những lực tuyệt nhất trong cơ thể của bạn.
i
Fitness đãlựa chọn 10 bài bác tập chân tác dụng nhất cho tất cả những người mới bắt đầu.Những bài tập này sẽ huấn luyện đôi chân của người sử dụng từ mọi góc độ - vì chưng vậy khi chúng ta tự lên kế hoạch cho #legday của mình, nên chọn lựa không vượt năm bài tập này.
Bài tập này để giúp đỡ bạn tập luyện sự cân bằng, mức độ mạnh, mức độ bền và khối lượng cơ bắp hơn đến đôi chân của bạn. “Bạn kiêng kị quá nhị lần một tuần để sở hữu thời gian phục hồi”
1. Swiss Ball Wall Squat
Cách thực hiện:
Đặt một trái bóng thể dục/Thụy Sĩ vào lúc trống giữa sống lưng dưới và tường.Dựa lưng vào bóng nhằm trọng lượng của người tiêu dùng ép vào bóng. Chuyển trọng lượng sang gót chân (bạn nên có thể nhúc nhích ngón chân) và hạ thấp tín đồ xuống cho tới khi đùi tuy nhiên song với mặt đấtKhi có tác dụng vậy, giữ lại vai thẳng với ngực cao. Đẩy táo tợn gót chân và vùng dậy cùng một cách chúng ta hạ xuống,3 hiệp15 lần cùng với 45-60 giây ngủ giữa những lần
Bài tập này giúp bạn học được dáng squat đúng mà không tồn tại nguy cơ bị yêu mến
2. Split Squat (Lunge)
Cách thực hiện
Đặt một chân phương pháp chân kia khoảng tầm một mét cùng với ngón chân nhắm đến cùng một phía.Kéo vai về sau và duy trì ngực cao khi bạn hạ đầu gối sau xuống cho đến khi nó bí quyết mặt đất khaoarng.5cm.Đẩy bạo dạn gót chân trước và choạc thẳng chân sau để quay trở về vị trí ban đầu.Lặp lại toàn bộ các lần với cùng một chân, sau đó lặp lại với chân kia.Hãy chắc chắn rằng chúng ta không cúi người quá nhiều.2 hiệp 8 lần tái diễn (mỗi chân) cùng với 60 giây ngủ giữa những hiệp.Bài tập này rèn luyện song chân của công ty hoạt động chủ quyền mà không thử thách trọn vẹn khả năng giữ lại thăng bằng của khách hàng vì cả nhì chân vẫn tiếp đất. Nếu như quá dễ, hãy thêm tạ hoặc tạ ấm.
Bạn có quan tâm:Cách làm nhỏ tuổi bắp chân: Nguyên nhân, cách tập cùng ăn như vậy nào
4. Stepup
Cách thực hiện
Tìm mộthộp taapj, gờ hoặc bậc cao khoảng 15-30 cm.Đặt một chân lên bậc với đứng dậy, giữ vai hướng về phía sau và ưỡn ngực.Bước xuống và lặp lại với chân kia.2 hiệp 8 lần lặp lại (mỗi chân) cùng với 60 giây nghỉ giữa những hiệp.Bài tập này tăng cường sức khỏe mạnh cho tất cả các cơ sống chân của bạn và cũng thách thức kĩ năng giữ thăng bằng. Một lợi ích bổ sung: các bạn gián tiếp thao tác cốt lõi của mình bằng cách giữ mang lại thân mình thẳng đứng khi bạn bước lên.
5. Bulgarian Split Squat
Exercise này hotline là Bulgarian Split Squat, một bài xích tập được cáchuấn luyện thể hình sử dụng không hề ít để tăng tốc cơ bắp đùi trong thời gian dài. Nếu như muốn triển khai Bulgarian Split Squat Iso Hold, bạn cần làm như sau:
Đứng đối diện với một cái ghế phẳng.Đặt chân trên lên trên mặt ghế, chuyển trọng lượng của cơ thể sang chân còn lại. Chân còn sót lại sẽ là chân "làm việc".Chậm rãi hạ cơ thể cho đến khi đùi chân "làm việc" tuy nhiên song cùng với sàn.Đẩy trọng lượng khung hình lên bằng gót chân với đứng dậy.Lặp lại tổng thể bài tập với một mặt chân trước, sau đó đổi sang chân kia.Để triển khai bài tập này hiệu quả, bạn cũng có thể thực hiện nay 2 mix với 10 lần lặp lại cho từng bên chân, ngủ giữa các set trong khoảng 30 giây.Bulgarian Split Squat là 1 trong những bài tập đối kháng chân nặng nề nhằn, được sử dụng nhiều trong đồ vật lý điều trị để bức tốc cơ bắp đùi và các cơ xung quanh khớp gối. Bài xích tập đối kháng chân đảm bảo sự cân bằng về sức mạnh và sự trở nên tân tiến cơ bắp giữa hai chân. Nếu thấy thừa dễ, bạn có thể nâng cấp bài tập bằng phương pháp cầm tạ solo hoặc tạ nhị tay nhằm tăng khối lượng.
6. Swiss Ball Hamstring Curl
Bài tập này được gọi là Swiss Ball Hamstring Curl, là trong số những bài tập kết quả nhất nhằm tập cơ bắp đùi sau. Để triển khai bài tập này, bạn cần làm như sau:
Nằm xuống sàn với chân đặt lên trên một quả bóng Swiss cùng hai chân doạng thẳng.Đẩy gót chân vào bóng với nâng mông lên lúc uốn đầu gối, kéo láng về phía môngChậm rãi đẩy trơn ra bởi gót chân cùng hạ mông xuống cha tư ráng ban đầu.Để đạt công dụng cao nhất, bạn cũng có thể thực hiện tại 3 mix với 10 lần lặp lại, nghỉ giữa các set trong tầm 45 giây.
Xem thêm: Xem Bong Da Truc Tuyen Tren K 1 Trực Tiếp Bóng Đá Chat Luong Cao
Bài tập này rất tốt để tập cơ bắp đùi sau. Bạn sẽ cảm thấy đốt cháy cơ bắp ngay lập tức lập tức. Cơ mặt phía sau của đùi thường bị làm lơ trong quá trình tập luyện, tuy nhiên đó là một trong những cơ quan trọng nhất để tập luyện phòng phòng chấn thương. Quanh đó ra, bạn cũng trở thành nhanh nệm tăng kích thước chân của mình bằng cách tập trung vào cơ đùi sau.