Calo là gì? Một ngày cần ăn bao nhiêu năng lượng để giảm cân? Bazaar đang mách bạn bảng tính lượng năng lượng trong thức ăn, thực phẩm cho tất cả những người giảm cân
Calo là chỉ số hệt như thước đo vào việc phẳng phiu dinh dưỡng, vóc dáng cho cơ thể. Làm rõ cách tính năng lượng giúp từng người phẳng phiu được lượng thức ăn thích hợp hàng ngày. Vậy bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Lượng năng lượng trong thức ăn uống dành cho những người ăn kị ra sao?
Calo là gì?
Calo là gì? Bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lường số năng lượng trong mỗi thực phẩm (bao gồm cả trang bị ăn, thức uống).
Bạn đang xem: Cách tính calo trong thực phẩm
Tùy từng thể trạng, mức độ chuyển vận mà từng người có nhu cầu về lượng chất calo khác nhau. Cũng tùy nằm trong giới tính, độ tuổi, cân nặng nặng, chiều cao, tính chất các bước của mỗi người để xác định đúng đắn lượng calo buộc phải thiết.
Nhìn chung, để sút cân, bạn cần ăn ít năng lượng hơn lượng calo mà khung hình đốt cháy từng ngày. Ngược lại, nhằm tăng cân, bạn nạp nhiều tích điện hơn mức khung người tiêu hao hàng ngày.
Cách tính lượng calo để bớt cân
1. Nguyên tắc đo lường và thống kê lượng calo hàng ngày
Ảnh: DLDNation
Nếu ai đang tìm cách tính lượng calo phải nạp để sút cân, bạn cũng cần biết mình sẽ tiêu thụ từng nào calo từng ngày. Cách khung người mỗi người đốt cháy từng nào calo sẽ khác biệt dựa trên những yếu tố:
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bạn dạng (BMR): Được giám sát và đo lường dựa bên trên chiều cao, cân nặng nặng, giới tính cùng tuổi của bạn, BMR chỉ chiếm từ 50-80% lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.
• Tỷ lệ cơ trên mỡ: Được xác định thông qua chỉ số khối khung hình (BMI) của một người. Những người có khối lượng cơ cao hơn sẽ đốt cháy năng lượng nhanh hơn.
• Hoạt rượu cồn thể chất: chuyển động với cường độ càng cao các bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
• Chức năng nội máu tố: những vấn đề nội huyết như mãn kinh, tiểu đường và thậm chí stress có thể tác động đến tăng cân do nội máu tố. Tương tự, trong thời kỳ sở hữu thai cùng cho nhỏ bú, phụ nữ rất có thể cần tiêu hao thêm năng lượng để giữ cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.
• Sức khỏe tổng thể: một số trong những bệnh và thuốc, như steroid, có thể khiến chúng ta tăng cân, bất kể cơ chế ăn uống cùng mức độ bạn bè dục của bạn.
2. Phương pháp tính lượng calo để bớt cân
Công thức Harris-Benedict được áp dụng để mô tả xác suất trao đổi chất cơ phiên bản (BMR) dưới dạng quý hiếm số. đo lường và thống kê chỉ số BMR sẽ cho bạn biết được cơ thể đốt cháy từng nào calo mỗi ngày.
Bước 1: cách làm bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân nặng với chỉ số BMR:• Đối với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161
Theo kia thì lượng calo từng ngày = 10 x (cân nặng nề tính bởi kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bởi centimet) – 5 x (tuổi) – 161
• Đối cùng với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5
Theo đó, lượng calo từng ngày = 10 x (cân nặng tính bởi kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5
Ví dụ nếu như bạn là nữ giới 35 tuổi, nặng nề 55kg, cao 1,6m, vẫn có phần trăm trao đổi hóa học BMR là: 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161 550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564
Khi bạn bước đầu di chuyển, các bạn sẽ cần điều chỉnh con số này. Giá trị đó được gọi là xác suất trao thay đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR của doanh nghiệp với một số đại diện thay mặt cho những mức vận động khác nhau. Số lượng này xấp xỉ từ 1,2 cho người ít vận động mang lại 1,9 cho tất cả những người vận động nhiều.
Bước 2: cách tính lượng calo để sút cân với chỉ số AMR:• Ít chuyên chở (ít hoặc không bè đảng dục): AMR = BMR x 1,2 • hoạt động nhẹ (tập thể thao 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375 • hoạt động vừa nên (tập thể dục thể thao 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55 • chuyển động (tập thể dục thể thao 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725 • Rất lành mạnh và tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9
AMR đó là số lượng calo bạn cần tiêu thụ từng ngày để gia hạn cân nặng hiện nay tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng nút độ vận động thể hóa học hoặc sút lượng calo bằng phương pháp ăn ít hơn.
Ví dụ: giả dụ BMR của khách hàng là 1.400 (mức trung bình của thiếu nữ Mỹ) với bạn chuyển động vừa phải, AMR của các bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.
Vì 0,4kg tương tự với 3.500 calo, các bạn sẽ cần cắt sút 500 calo từng ngày để giảm 0,4kg mỗi tuần. Đây được gọi là mức rạm hụt calo của bạn.
Cơ thể cần bao nhiêu calo từng ngày?
Như sẽ nói, tùy thuộc theo tuổi tác, giới tính, cường độ hoạt động… nhằm tính được lượng calo hàng ngày mà mỗi cá nhân nên tiêu thụ.
Có nhiều cách không giống nhau để tính lượng năng lượng để bớt cân. Chúng ta có thể sử dụng điện thoại thông minh, website hoặc áp dụng tính calo. Chỉ việc nhập thực phẩm chúng ta đã ăn lẫn khẩu phần, vật dụng sẽ auto tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Dưới đó là bảng tính lượng calo giành riêng cho nam và nữ giới theo một số nghiên cứu. Từ đây bạn có thể lập được bảng tính calo cho người giảm cân dành riêng cho riêng mình.
1. Bảng tính năng lượng tiêu thụ cho phái mạnh mỗi ngày
2. Bảng tính năng lượng tiêu thụ cho nữ giới mỗi ngày
Dựa vào bảng trên, bạn cũng có thể tính được lượng năng lượng mà mình phải nạp vào từng ngày. Tuy vậy nếu bạn muốn giảm cân, chúng ta cần nhờ vào bảng trên để tính lượng calo phù hợp với mình.
1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?
Muốn giảm cân, việc đo lường và cắt giảm calo nhờ vào bảng tính năng lượng tiêu thụ vừa nêu bên trên là hết sức quan trọng. Vậy, ví dụ một ngày nạp năng lượng bao nhiêu năng lượng để bớt cân? Bảng tính calo cho những người giảm cân như vậy nào?
Thực tế cách tính calo cho tất cả những người giảm cân là ăn uống thâm hụt đối với lượng calo hằng ngày mà khung người cần. Chẳng hạn:
Bạn là nữ, 33 tuổi, ít vận động buộc phải nạp 1.800 calo để gia hạn vóc dáng. Ao ước giảm cân, các bạn phải tiêu thụ ít hơn 1.800 calo mỗi ngày.
Có hai phương pháp để giảm calo: một là tiêu thụ ít hơn bình thường hoặc bằng hữu dục nhiều hơn. Một số trong những người chọn phối hợp cả hai nhằm đạt hiệu quả nhanh chóng, ăn thấp hơn một chút vào khi hoạt động thể chất những hơn.
Như vậy, muốn biết ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn căn cứ vào bảng tính lượng calo tiêu thụ hằng ngày rồi cắt sút phù hợp.
Các chuyên viên khuyên bạn nên cắt bớt lượng calo nhỏ tuổi để gia hạn giảm cân nặng lâu dài, tránh hiện tượng kỳ lạ nhanh nản. Bài toán cắt giảm lượng năng lượng quá nhiều không chỉ có gây ra một số tính năng phụ nghiêm trọng mà còn khiến cho tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về đàm phán chất làm cho việc duy trì cân nặng lâu bền hơn trở buộc phải khó khăn.
Cách tính lượng calo trong thức ăn
1. Đọc thông tin dinh chăm sóc trên vỏ hộp sản phẩm
Nếu mong giảm cân nặng thành công, trong những kiến thức cơ bản nhất bạn cần nắm vững là cách cân đối lượng calo trong thức ăn.
Đa phần mọi fan thường giảm cân theo kiểu cảm tính. Tuy vậy nếu không biết cách tính năng lượng trong thức ăn nạp vào khung hình và đốt cháy mỗi ngày, bạn sẽ khó đạt kim chỉ nam giảm cân.
Nhu cầu calo của cơ thể
1. Năng lượng là gì?
Một calo là một trong những đơn vị năng lượng. Phần đông mọi người có xu thế liên kết calo với thực phẩm. Tuy nhiên calo gồm trong bất kể thứ gì chứa năng lượng.
Thực tế, bọn họ vẫn thường tốt nhầm lẫn thân hai có mang Calories và Kilocalories.
Calories (Cal): là lượng năng lượng quan trọng để nâng ánh sáng 1ml nước lên 1°C. Kilocalories (Kcal): 1 kilocalories = 1 kcal = 1.000 calo, là lượng năng lượng quan trọng để nâng ánh nắng mặt trời của 1.000ml nước lên 1°C.2. Năng lượng khung người đến từ bỏ đâu?
Ngoài ra, bạn cũng đều có thể tham khảo thêm cách tính lượng calo quan trọng mỗi ngày bằng công thức tỷ lệ trao đổi hóa học cơ bạn dạng (BMR). Hoặc nhập cụ thể thông tin của chúng ta ở phía trên để xem từng nào calo chúng ta nên ăn trong một ngày để duy trì cân nặng hoặc giảm cân.
Bí quyết để sút cân thành công xuất sắc là hiểu biết về lượng calo trong thức ăn và nhu cầu tiê thụ tích điện của cơ thể. Từ bỏ đó, bạn sẽ chọn thực phẩm cân xứng để không xẩy ra tăng cân hoặc sút cân vượt mức.
Xem thêm: Ý nghĩa màu hồng tượng trưng cho điều gì ? ý nghĩa của màu hồng trong cuộc sống
Các nội dung bài viết của Hello Bacsi chỉ có đặc điểm tham khảo, không thay thế cho câu hỏi chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
How many calories vày you need? https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Ask_the_doctor_How_many_calories_do_I_need
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/dietary-guidelines-and-caloric-percentages
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-basics/hlv-20049477